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2025
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高血壓人群可以這么吃
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健康的膳食模式可降低高血壓、心血管疾病的發病風險。《中國高血壓防治指南》（2024年修訂版）為大家提供了三種膳食模式。
一、得舒（DASH）飲食
得舒飲食是1997年美國國立衛生健康研究院為控制高血壓，按照“富含水果、蔬菜、蛋白質，低脂、低糖、低鹽”原則特定設計的飲食模式。
得舒飲食富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果，少含糖飲料和紅肉，其飽和脂肪和膽固醇水平低，富含鉀鎂鈣等微量元素、優質蛋白質和纖維素。標準得舒飲食最快14天就可以起到降壓作用，堅持得舒飲食能夠有效降低心血管事件和全因死亡風險。
得舒飲食有四大原則：
①足量吃：蔬菜、水果、低脂乳制品
②適量吃：全谷物、根莖類、魚禽肉、堅果類
③控制吃：鈉鹽、紅肉、甜品、含糖飲料
④減少吃：飽和脂肪（豬油、奶油）、反式脂肪酸（植脂末、起酥油）、膽固醇（肥肉）
二、中國心臟健康（CHH）飲食
中國心臟健康飲食是符合中國飲食文化特點的一種健康膳食模式，根據國人健康膳食的營養素攝入標準，由連續2周不重樣的早、中、晚餐主副食食譜構成。
該膳食模式將每日鈉攝入的量從6g減少到3g，同時減少攝入飽和脂肪，增加攝入蛋白質、優質碳水化合物、鉀及膳食纖維。研究結果表明，CHH膳食可顯著降低血壓。
三、辣膳食
辣椒等辣膳食的主要營養素為辣椒素，通過作用于其特異性靶點辣椒素受體，促進血管內皮一氧化氮生成，從而擴張血管及降低血壓。研究發現，愛吃辣會降低心血管疾病和癌癥等疾病的死亡風險。
那么如何科學吃辣呢？
1.辣度把控適當
從研究結果來看，吃得辣一點，降壓效果越好。但科學家們研究的這個辣度范圍總體來說比較正常，并不是那種吃了會拉肚子的極端辣。所以咱們重點挑選自己能接受的辣度就可以了。
如果以前從來沒有吃過辣，或者吃辣不如身邊絕大部分人，那么可以多嘗試一些不同辣度的菜，然后選自己吃著感覺輕松、舒服、不難受的范圍以內能達到的最高的辣度就好。當然，如果你就是那種一點辣都碰不得的人，那么花椒、胡椒，甚至不辣的彩椒都可以是你的選擇，它們也對身體有類似的好處。
2.首先選擇新鮮辣椒
建議多吃新鮮辣椒，至于到底該吃多少，目前沒有明確的推薦量。
另外，有利于調節血壓的膳食成分還有：富含鉀鎂鈣的食物，包括甜菜根等含有硝酸鹽的新鮮蔬菜、芹菜等綠葉蔬菜；豆莢類、豆腐等豆制品；牛油果、堅果、奇亞籽等；以及黑巧克力、綠茶、石榴汁、甜菜根汁等飲料。
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